ジュースと糖尿病を控えよう

糖尿病の場合、ジュースは安全な食事の一部でしょうか? 専門家は、あらゆる種類のジュースについて、またそれが治療だけでなく、どのようにおやつにもなり得るかを考察します。

糖尿病とともに生きるほとんどの人にとって、ジュースは禁じられた食べ物であり、私たちは永遠にそれを誓い、猶予される可能性はありません。 たとえば、このようなコメントがあふれているソーシャルメディアでこの作品が受けている悪評を見てください。

「ジュースは、ベッドサイドテーブルに置いてある残念な温かい薬の箱で、時々夜中にプラスチックのストローを刺さなければなりません」と、ある糖尿病患者が最近レディットに投稿した。

「私は以前はOJとリンゴジュースが大好きでしたが、タイプ2と診断されてからは、それを飲むと高揚してしまうので、完全にやめなければならないと悟りました。今では、それは私の生活から完全に取り除かれました。普通の人がそれを買ったり飲んだりするのを見るとうんざりする」と別の人は書いた。

「気分が落ち込んでいるとき以外はジュースを避けます」と3人目の女性は語った。 「私は低血糖症用の小さなジュースのボトルや箱を隠し持っています。でも、そうでなければ、低血糖のような正当な理由がなければ、正気のタイプ1の人はジュースを飲みません。それは血糖値を急激に上昇させる単純な砂糖です。」

しかし、これは本当に私たち全員がどのように考えるべきでしょうか？ すべてのジュースは平等に作られていますか? 私たちは生活から一連の飲料全体をボイコットすべきでしょうか? それとも、少なくとも時々少量であれば、責任を持ってジュースを楽しむ方法はあるのでしょうか?

平均的な食料品店やスーパーマーケットには、数十種類のさまざまな種類のジュースやジュース飲料が在庫されています。 私たちが連絡を取った専門家の中で、糖尿病を抱えている人は、特にビタミン、ミネラル、抗酸化物質が含まれている可能性がある場合には、これらの飲料をすべて完全に避ける必要があるとは言っていませんでした。

むしろ、食事にジュースを取り入れる鍵は賢明な決断を下すことだと専門家は言う。

管理栄養士であり栄養士であり、「The Easy Diabetes Cookbook」の著者でもあるメアリー・エレン・フィップス氏は、「糖尿病とともに生きる人々に、あらゆる食べ物や飲み物がバランスのとれた食事に適合することを思い出してもらいたいと思っています」と語った。

「糖尿病を管理する際には、フルーツジュースのような特定の糖分の高い食品や飲料について、より戦略的に取り組む必要があるだけです」と彼女は言う。

管理栄養士で糖尿病ケア・教育専門家協会の広報担当者であるアリソン・マッセイ氏もこれに同意した。

「ジュースを手放すのが難しい人は確かにいます。しかし、ジュースを飲むことは他のことと同じように選択であり、自分の選択をコントロールする必要があります」と彼女は言いました。 「糖尿病を抱えながら生きる場合の違いは、その選択が自分の体と健康に影響を与える可能性があることを認識し、それに応じて可能な限り賢明な方法で選択をしなければならないことです。」

お気に入りのグレープジュースや朝一口のオレンジジュースをやめるのは抵抗がありますか? 賢く実行すれば、継続中の健康的な食事計画にジュースを組み込むことが可能です。

「ジュースが大好きな人にとって、ジュースを食事に取り入れるかどうかは、最終的には分量、同時に食べているもの、そしてジュースを飲む頻度によって決まります」と管理栄養士のジル・ワイゼンバーガー氏は言う。最近発売された本『Prediabetes: A Complete Guide』の著者。

一般に、4 オンスのジュースには 12 ～ 15 グラムの炭水化物が含まれている可能性があることを覚えておいてください。これは、スライスしたパンまたは丸ごとの果物の小片とほぼ同じ量です。 1回分の量は小さく、わずか半分のカップです。 しかし、これらの炭水化物は血流にはるかに速く吸収されるため、血糖値に対する影響は即時であり、注意しないと血糖値の急上昇を引き起こす可能性があります。

役立つヒントは、その知識に基づいて食事を計画することです。 一番食べてみたい食べ物は何ですか? あなたを最も満たしてくれるものは何ですか？ この食事ではどれくらいの炭水化物を食べていますか? 炭水化物に加えて、タンパク質と脂肪の適切な混合物も必ず摂取していますか?

ワイゼンバーガー氏は、もしジュースがあなたにとって大切なら、あまり好きではない他のものの代わりにジュースを入れてくださいと言いました。 責任ある一日の食事の一環として、一口すすり（一気飲みしないでください）、ちょっとしたおやつをお楽しみください。

世界のジュースの種類は天文学的です。 では、もしそれを手に入れるつもりなら、どうやって最善の選択肢を選べばいいのでしょうか？

マッシーにとって、最初で最も簡単なステップは、検討しているジュースのボトルのラベルを調べることです。 炭水化物と糖分はもちろん、他のすべての成分や製品に含まれる他の栄養素の数にも注目してください。

「100％ジュースを購入しているのか、それとも『果汁入り飲料』を購入しているのかも確認してください。どちらの場合は、栄養素が少なく糖分が多く含まれている可能性が高いのです」と彼女は言う。

飲み物の繊維含有量にも注目することを忘れないでください。 一般に、繊維質の高い飲み物（果肉から作られたものであろうと、チアシードやその他の高繊維源の形で添加されたものであろうと）は、全体的により優れており、より栄養価の高い選択肢となります。

管理栄養士、栄養士、そして栄養栄養学アカデミーの全国スポークスマンでもあるサンドラ・アレバロ・バレンシアにとって、良いジュースを選ぶということは、より基本的なこと、つまり何らかの方法で加工されているかどうかということになります。

彼女は、新鮮な果物と水をブレンドして自宅でジュースを作ること（砂糖は加えないでください）は、糖尿病を抱えて生きる人にとって素晴らしいジュースの選択肢であると言いました。

「こうしたタイプのジュースは、通常果肉が含まれておらず、炭水化物や糖分が非常に多く含まれる傾向がある加工ジュースよりも常に有益です」とバレンシア氏は語った。

ウェブサイト「Outsmart Your Diabetes」を運営する栄養士で糖尿病教育者のアンジェラ・マンダーフェルド氏も同意する。 彼女はアラスカに住んでいますが、そこでは新鮮な果物や野菜を入手するのが難しい場合があります。

彼女は糖分が多いためジュースは好きではありませんが、あらゆる食べ物から得られるビタミン、栄養素、抗酸化物質を最大限に摂取するべきだと言いました。

「オレンジジュースが欲しいなら、どうぞ飲んでください。ただし、自分で作ってください」と彼女は言いました。 「果物全体の皮をむき、種を取り除き、すべてを強力なブレンダーに入れます。そうすることで、あなたが求めている風味が得られますが、天然繊維の含有量をすべて逃すことはありません。」

柑橘類、ベリー、またはその他の好きなものであっても、丸ごとの果物は常に加工ジュースよりも優れています。 既製のものを買うのではなく、これらを水と氷と一緒にミキサーに入れて自分でジュースを作ることを恐れないでください。

非常に多くの果物や野菜のジュースが入手できるため、スーパーマーケットでは必ずしも便利に購入できない素晴らしい果物がたくさんあることを忘れがちです。

「ザクロジュースは消化器官の健康に本当に良いので好きです」とマンダーフィールドさんは語った。 「タルトチェリージュースも良い選択肢です。体内の炎症と戦うのに役立つ可能性があるからです。また、ジュースのようなココナッツウォーターは、他のジュースの選択肢よりも糖分が少し低めです。また、マグネシウムの優れた供給源でもあります」 。」

セロリジュース、キュウリジュース、ケールやほうれん草などの葉物野菜で作ったジュースなどの野菜ジュースも忘れないでください。 専門家らによると、砂糖が添加されていない限り、これらのジュースはすべて糖尿病患者にとって良い選択肢となり得るという。

「私はトマトジュースが大好きです」とワイゼンバーガーさんは語った。 「とても満腹感があり、空腹感を本当に和らげてくれます。塩分が多く含まれている可能性がありますが、1カップの炭水化物はわずか10グラムなので、他の種類のジュースよりも少ない砂糖でより多くのジュースが得られます」 。」

彼女のアドバイスは、通常のトマトジュースと減塩トマトジュースを50/50で混ぜ、セロリ、フレッシュハーブ、または黒コショウを加えて特別なものにすることです。

特に 1 型糖尿病の人にとって、ジュースに手を伸ばす最も一般的な理由は、血糖値が下がったときに低血糖を急上昇させるためです。

その場合、管理栄養士であり米国糖尿病協会の栄養部長であるエリザベス・ハンナ氏は、「15対15ルール」に従うことを推奨しています。

「血糖値が低いときは、15グラムの炭水化物を摂取してください。これは、100％フルーツジュースを半分カップ飲むことで摂取できます」と彼女は言いました。 「15分後に血糖値をチェックしてください。血糖値がまだ目標範囲を下回っている場合は、ジュースをさらにカップ半分飲んでください。」

「一部のジュースには繊維が含まれているため、血糖値が低い場合は、リンゴやグレープジュースなどの果肉を含まないジュースを使用するようにしてください」とフィップス氏は言います。

あるいは、食欲が低い場合は、できればジュースを飲まないようにするとマンダーフェルド氏は言います。

「フルーツジュースに含まれるフルクトースは、ブドウ糖の錠剤ほど血糖値を急激に上昇させる傾向がありません」と彼女は説明した。 「糖分を摂取する必要があり、ジュースだけを飲む場合は、それでも問題ありません。しかし、この状況ではジュースを飲みすぎてしまうのも簡単です。目まいがして、汗をかき、震えていて、その感情を消し去りたいと思うので、 」

すべての飲食と同様に、節度が重要です。 時々少量のジュースを飲むのは問題ありませんが、毎食または大量に飲むのは避けてください。 また、暑い夏の日の水分補給としてジュースを摂取することは避けてください。 喉が渇いたら、代わりに水を飲みましょう。

「ほとんどのフルーツジュースやその他の砂糖入り飲料には大量の砂糖が含まれており、2型糖尿病の発生率の上昇と関連しています」とハンナ氏は警告する。 「糖尿病の成人には、砂糖を加えた飲料の摂取を制限するよう勧められます。米国心臓協会は、砂糖を加えた一日あたりの摂取量を女性は25グラム以下、男性は37.5グラム以下にするよう推奨しています。」

ジュースに代わる低カロリーまたはカロリーゼロの優れた代替品を探している場合、ハンナと米国糖尿病協会は、セルツァーなどの炭酸水、砂糖ゼロまたは無糖のレモネード、無糖の紅茶やコーヒー、低カロリーのレモネードなど、さまざまな選択肢を推奨しています。 -脂肪乳製品または非乳製品ミルク。

自宅で簡単にできるハックもいくつかあり、炭水化物と砂糖を減らして、大好きなフレッシュフルーツジュースの味のドリンクを作ることができます。

既製品のジュースを購入した場合は、水で薄めてください。 これは多くの専門家によって支持されている素晴らしいトリックで、追加する水の量によっては大きな利益が得られます。 たとえば、ジュースと水を 50/50 でブレンドすると、ジュースの炭水化物量が半分になります。

自然な風味を加えるために、お気に入りの新鮮な果物を切って中に落とした水をピッチャーに注入することを検討してください。 「インフューズドウォーターは、糖尿病を抱えている人々にとって、低糖質でリフレッシュできる優れた選択肢です」とマンダーフェルド氏は言う。 「何か違う飲み物が必要な場合は、ぜひお試しください。」

少量の新鮮なフルーツジュースをセルツァーまたは炭酸水と混ぜます。 「飛行機の中で多くの人が同じことをしているのは知っています」とワイゼンバーガー氏は語った。 「クランベリー ジュース、グレープ ジュース、その他多くのフレッシュ ジュースとの相性が抜群です。コップ一杯の水に約 2 オンスを加えるだけで、お気に入りの甘いフレーバーと、ジュースを彷彿とさせる飲み物が 1 杯で手に入ります。ほんの一握りのカロリーと炭水化物。

ジュースはおいしいおやつであるため、もう二度と飲めない、あるいは血糖値が低いときにのみ「薬」として使用するなどと考えるべきではありません。

食事にジュースを取り入れる鍵は、お気に入りのジュース、または繊維、ビタミン、その他の栄養素が特に豊富なジュースを選び、それを全体的に健康的で低炭水化物の食事プランに賢く組み込むことです。 あなたの体（そしてあなたの味覚）はあなたに感謝するでしょう。